FemTime Форум

Форум сайта FEM Time - все о сильных женщинах: борьба, драки, бодибилдинг
Текущее время: 06-06-2020, 18:27

Часовой пояс: UTC + 4 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 22 ]  На страницу 1, 2  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Гиревые тренировки
СообщениеДобавлено: 05-11-2007, 22:36  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
Из общения с Вероникой и superbody я пришел к выводу, что наш форум не очень интересен для женщин. :sad: Возможно, так оно и должно быть: в отличие от сайта Доктора Лебовски, например, наш сайт - что-то вроде мужского клуба, где настоящие мужики "варятся в собственном соку". :grin: Но, с другой стороны, совсем без того, чтобы женщины изредка разбавляли нашу мужскую компанию, было бы тоскливо. Переводом этой статьи, о котором уже давно говорили, я думаю начать размещение серии материалов, которые были бы интересны, прежде всего, женщинам. Что-то делать надо ведь! :twisted:


РУССКИЕ ГИРИ

"Тренироваться надо так, как это делают настоящие мужчины - особенно если Вы - ЖЕНЩИНА!" :smile:
Автор - Лорен Брукс.
Ну что, дамочки! Надоело смотреть на мужчин, делающих подтягивания, зная, что сами не можете подтянуться ни разу?! Мне надоедало! Теперь, будучи фитнесс-тренером, я в курсе всех новых веяний. Я веду постоянный поиск новых упражнений для поддержания формы, которые должны не только давать эффект, но и приносить удовольствие. :wink: Поскольку большинство моих клиентов больше стремятся к построению подтянутой мускулатуры, чем к наращиванию реальной физической силы, мне всегда было очень сложно убедить их, что силовые тренировки - лучший способ привести себя в форму!

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 05-11-2007, 23:05  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
Среди многих женщин распространена иллюзия, что лишь посмотрев на свободные веса, они станут похожими на давно пропавшую в детстве сестру-близнеца Арнольда! :lol: В итоге, женщины выстраивают очереди на занятия по аэробике и "качаются" на тренажерах круглый год, с нетерпением ожидая заветной потери веса. Думаю, не стоит говорить, к чему это приводит. Думаете, я говорю слишком резко? Тогда сегодна же посетите тренировочный зал по аэробике и запомните то, что увидите... А теперь, зайдите спустя месяц и посмотрите , что получилось... Поняли, что я имею в виду? Заметных результатов одними лишь упражнениями на сердечно-сосудистую систему не добьешься! Без всяких сомнений, лучший путь к построению "сухого", сексуального и рельефного тела лежит через большие веса и небольшое число повторений. Почему? Прочтите всю статью, и вы поймете! :wink: Кроме того, дальше я расскажу вам, что я считаю лучшей формой тренировок с отягощениями для женщин и о том, что это дало мне. К тому времени, как вы дочитаете статью, вы покончите с суеверным страхом, будто тренировки с большими весами "раздувают" женщин. У Вас появится программа "построения" сверхсильного и агрмоничного тела - тела, о котором Вы всегда мечтали! :roll: Итак, начнем!

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 05-11-2007, 23:39  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
Многие женщины, тренируясь с малыми и средними весами и делая по- многу повторений, в конце концов, приобретают "саркоплазмическую гипертрофию". :o (далее - СГ - Прим. пер.) Это явление, распространенное в бодибилдинге, выражается в "распухших", дряблых и бесполезных мышцах. Сг связана с увеличением объемов саркоплазмы и несокращающихся белков, которые напрямую не участвуют в создании мышечной силы. Уменьшается плотность мышечной массы, в то время, как увеличивается объем промежуточной ткани, что существенно не влияет на рост силы. Настоящие же силовые тренировки приводят к построению "миофибрилльной гипертрофии" (далее МГ - Прим. пер. :roll: ), которой, как раз и соответсвует сильная и твердая мускулатура. Этот тип гипертрофии происходит в результате роста "миосин-актиновой" мышечной ткани. Синтезируются сокращающиеся белки, а плотность мышечной ткани возрастает. Еще раз - большие веса и небольшое число повторений - лучшая дорога к построению "сухой" мускулатуры. Более того, у Вас появится действительная сила; сила, с которой Вы наонец-то, сможете подтянуться столько, сколько мечтали! И опять же - не волнуйтесь: большинство женщин не обладают уровнем тестостерона, достаточным для появления больших и распухшых мускулов. Уровень тестостерона у мужчин, в среднем, в 10-15 раз больше его объемов у женщин. Кроме того, мужчинам нужно долго работать, чтобы накачать мускулатуру. Чтобы накачать огромные мышцы, Вам потребовались бы нужный уровень тестостерона, повышенное потребление калорий, и наконец, режим требующий очень много занятий. "Много занятий" может означать по 5-10 подходов к упражнению, что ведет к увеличению объемов сакроплазмы в клетках и межклеточном пространстве.

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 05-11-2007, 23:51  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
Итак, как же проще всего стать по-настоящему сильной?! :?: По моему глубокому убеждению, это гиревой спорт. Когда я открыла для себя гири, я была сразу же покорена ими и перестала вообще заниматься с гантелями и на тренажерах. Тренируясь с одними только гирями 2-3 раза в неделю, я за 10 недель потеряла 4-5% всей массы жира! До этого при росте 160 см я весила 53,5 кг, 18 % которых был жир. Теперь я вешу 50,8 кг, стала гораздо сильнее и гармоничней, с 13% массы жира. И я теперь выгляжу лучше, чем выглядела в колледже! Я была поражена, как и мои клиенты и коллеги; они прямо-таки умоляли меня научить их тренироваться, как я! :!: :cool:

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 06-11-2007, 00:23  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
РЫВОК
Первое упражнение с гирями, которому я обучаю своих клиентов - РЫВОК. Рывок - первооснова Русского гиревого спорта. Это упражнение помогает достичь а) мощной и взрывной силы бедер, б) интенсивного дыхания, в) навыка быстрой, "взрывного" силового эффекта. Эти навыки позволят Вам прогрессировать в любом упражнении с гирями. Уделяйте много времени совершенствованию Ваших рывков! С чего же мы начинаем?:
Большинство женщин начинают с 8 кг гири, а мужчин - с 16 кг. Некоторые женщины могут начать уже с 12 кг! :cool:
Изображение Изображение Изображение

1. Примите естесственную позу приседа; убедитесь, что Ваши колени находятся на одном уровне с лодыжками.
а) поднимите голову и смотрите прямо вперед.
б) держите спину прямой; наклоняйтесь вперед только посредством бедренных суставов
в) перенесите тяжесть тела в большей степени назад

2. Опирайтесь всем весом на пятки на протяжении всего движения; можно распределить вес тела на всю ступню, если Вам так удобнее;
а) постоянно держите равновесие,
б) в положении приседа Вы должны чувствовать напряжение коленных связок;

3. Сделайте резкий толчок мыщцами бедер, руки должны оставаться прямыми и расслабленными! Ваша сила идет из бедер, а не из рук! :mrgreen: (не пытайтесь управлять гирей или останавливать ее! :evil: ) Плечи держите опущенными.

4. Фиксируйте на одной линии колени и пятки в "верхней" позиции. Именно отсюда вы берете импульс для рывка гири.
а) Сжимайте ягодицы в момент рывка :wink:,
б) Работайте мышцами пресса, чтобы сберечь свой позвоночник!

5. В процессе дыхания Вы должны делать вдох через нос с помощью мышц живота в "нижней" позиции. Когда Вы начинаете рывок, делайте резкий и быстрый выдох, как бы предохраняя позвоночник (ну, как если бы вы тренировались в ручной ударной технике! :idea: )

Начинать следует с 3-5 подходов с легкой гирей, по 15 рывков. Когда сможете делать это без утомления - переходите к гире по-тяжелее! :smile: Если Вы хотите улучшить работу, это упражнение как раз для Вас! Боль в ягодицах на следующий день - верный признак правильного выполнения упражнения!

После того, как вы набьете руку на рывке, его можно будет выполнять в нескольких вариациях. :smile: Можно делать рывки двумя руками, каждой рукой, с двумя гирями (сделайте стойки пошире, а не то попрощайтесь со своими коленными чашечками! :twisted: ), рывки в движении, высокие рывки и много еще чего. Вот еще четыре упражнения, которые можно добавить в тренировочный цикл, когда Вы почувствуете себя способной двигаться дальше!
:wink: :grin:

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 06-11-2007, 01:20  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ - отличное упражение для выработки стабильности, гибкости и крепости плеча. Оно занимает очень много времени! :neutral: Не забывайте дышать ровно, а пресс держать напряженным в течение всего сета!
ИзображениеИзображениеИзображениеИзображение

1. Лягте на спину и поднимите вверх руку с гирей.
а) локоть должен быть прямым на протяжении сета!
б) крепко держите ручку гири в ладони; зафиксируйте запястье.
2. Перекатитесь в сторону от гири и сядьте, глаза не отрывая от гири. :roll:
3. Помогайте себе свободным локтем, чтобы приподняться и встать на одно колено.
4. Осторожно встаньте
5. Медленно повторите все в обратном порядке; глаза должны смотреть на гирю :roll:

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 06-11-2007, 02:08  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
ПОДЪЕМ
ПОДЪЕМ - не только упражнение само по себе, но и безопасный способ "доставки" гири к плечу в других упражнениях.
Изображение Изображение

Примите такую же стойку и возьмите гирю в таком же исходном положении, как и при рывке.

1. Рука должна быть пасслабленной: гиря поднимается за счет мышц бедра! :roll:
2. Держите локоть прямым; резко сгинайте его вниз в момент, когда гиря почти достигнет уровня плеча. Не пытайтесь поднимать ее рукой; взрывной рывок (повторюсь! :mad: ) идет из бедер!
3. Чтобы компенсировать импульс гири, перед тем, как она коснется Вашего предплечья присогните колени и перенесите тяжесть корпуса под гирю
4. Опуская гирю обратно, полностью расслабьте руку; опустите гирю между ног и повторите упражнение.

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 06-11-2007, 02:23  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД
Это отличное упражнение, развивающее силу ног, спину, пресс и гибкость. Это, пожалуй, самое практичное из всех упражнений на присед. Выполняется с одной или двумя гирями.
Изображение
Передний присед, вид сбоку

ИзображениеИзображение
ИзображениеИзображение1 гиря
2 гири


1. Поднимите гирю к плечу; пусть она покоится на локтевом сгибе.
2. Сделайте вдох через живот, перед началом приседа.
3. Сядьте на наиболее удобную Вам глубину. Выждите 2 сек.
4. Напрягите пресс и выпрямитесь.
5. Равномерно опираясь на пятки, встаньте.

Совет: не выдыхайте весь воздух из брюшной полости разом! :mrgreen:

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 06-11-2007, 02:35  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
Продолжение следует...

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 06-11-2007, 12:16  
Не в сети

Зарегистрирован: 06-11-2007, 12:07
Сообщения: 3
Откуда: амазония
Хороший перевод и не промтовский чисто сайту дктора лебовски не завидуй у вас женщин мало но все настоящие а там виртуальными не брезгуют и выдают за настоящих. у вашего форума тоже есть недостатки конечно


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 06-11-2007, 15:09  
Не в сети

Зарегистрирован: 28-05-2007, 13:33
Сообщения: 2210
Откуда: Северная Столица
prudens, уже в который раз тебе аплодирую! Статью эту помещу в "Спортзал" - будет наше первое руководство по женскому тренингу. :idea:


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 06-11-2007, 23:31  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Это отличное упражнение усилит Ваши коленные связки и ягодицы; оно помогает развить физическую силу, и укрепляет спину. Оно даст Вам очень ценный навык выдерживания общей нагрузки и научит крепкой стойке.
Изображение Изображение
1. Поставьте гири по обе стороны тела так, чтобы осталось достаточно пространства для ног посередине.
2. Прижмите пальчики ног к полу; держите мышцы лодыжки и низа ступней в напряжении.
3. Обопритесь на одно бедро в полуприседе и возьмите гири (Глаза смотрят вперед! :roll: )
4. Напрягите ягодицу приподнятой ноги и "подберите" пресс, будто готовитесь к удару в него. :cool:
5. Поддерживая все тело в постоянном напряжении, поднимитесь вверх с помощью одной ноги, поднимая гири над полом.
6. Старайтесь держать спину ровной. Если потеряли равновесие, не пытайтесь восстановить его балансированием - можете повредить колено!

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Последний раз редактировалось prudens 07-11-2007, 00:02 , всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 06-11-2007, 23:50  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Вот стандартная программа для начинающих с пятью вышеописанными упражнениями. Чтобы облегчить новичкам жизнь, я бы порекоммендовала им отдыхать по 1 мин между сетами. Если Вы чувствуете перенапряжение, мешающее осставаться в тонусе - немедленно прекратите упражнение, или переходите к весам поменьше. :!: Если Вы стремитесь интенсифицировать тренировку - сделайте по сету каждого упражнения без остановки, затем отдохните 1-2 мин и повторите 3-5 раз. :grin:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъемы 3 подхода по 6 каждой рукой
Передний присед 3 подхода по 8
Рывок двумя руками 3 подхода по 20

СРЕДА
Турецкий подъем 2 подхода по 3 для каждой руки
Становая тяга на одной ноге 3 подхода по 5 каждой ногой
Рывки по 2 подхода по 15 каждой рукой

ПЯТНИЦА
Двойной подъем 2 подхода по 5
Двойной передний присед 2 подхода по 5
Турецкий подъем 2 подхода по 3 для каждой руки
Альтернативные рывки (чем от рывков одной рукой отличаются, не понял! :oops: ) 3 подхода по 15 каждой рукой

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 07-11-2007, 00:01  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
Вот и оно! :razz: Настоящая сила и силовые упражнения с отягощениями для женщин и мужчин, которые помогут Вам достичь этой самой настоящей силы и крепкой мускулатуры. Не удивляйтесь, если Ваши силовые результаты улучшатся уже через 4 недели, после привнесения этого треннинга в Вашу жизнь! :cool: Возможности для получения удовольствия здесь просто безграничны; чего только нельзя делать с гирями! Наконец, главное, о чем нужно думать - это безопасность! :!: "Бомбить" свое тело до предела хорошо; знать же, где Вы преступили эти пределы - обязательно! :idea: Если у Вас возникли вопросы, не стесняясь, связывайтесь со мной! Lauren@socaltrainer.com

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 07-11-2007, 00:04  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
шварц
Спасибо за поддержку! :smile: Будем знать, что к чему!

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 26-01-2008, 04:49  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
Наррод, можно я выложу это на ЖФ?! :oops: :D

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 26-01-2008, 18:43  
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 25-05-2007, 22:23
Сообщения: 248
Твой труд... Так что решение за тобой. Лично я ничего против не имею. Только ты там втюхай ссылку на нас :oops:


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 26-01-2008, 19:49  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
Обязательно! :smile:

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 25-11-2009, 09:49  
Не в сети

Зарегистрирован: 06-06-2007, 07:52
Сообщения: 714
Ого, босоногая симпатишная гиревичка - то, что надо! :) А нет этих же фоток, но покрупнее?


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 26-11-2009, 00:00  
Не в сети

Зарегистрирован: 31-05-2007, 12:49
Сообщения: 3969
Откуда: Москва (недавно)
Нет. :no: Александр, ну ты даешь! Этой теме лет сто! :D

_________________
Alia Russia nobis necessaria est!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 22 ]  На страницу 1, 2  След.

Часовой пояс: UTC + 4 часа


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения

Найти:
Перейти:  

Powered by Forumenko © 2006–2014
Русская поддержка phpBB